Współczucie dla samego siebie (self – compassion) opiera się na medytacji uważności i pozwala w prosty (niekoniecznie łatwy) sposób poradzić sobie z trudnymi emocjami i cierpieniem. Jak już nieraz wspominałam nie ma dobrych i złych emocji. Wszystkie są dobre bo mówią nam, co jest w naszym życiu ok, a co nie jest. Dobre lub złe może być nasze nastawienie do samych siebie. Możemy być surowi i wymagający lub życzliwi i uważni.
Dr Kristin Neff, która jest prekursorką badań nad samowspółczuciem, udowadnia jak ważne jest traktowanie siebie tak samo, jak potraktowalibyśmy ukochaną osobę lub przyjaciela, gdyby znaleźli się w tarapatach (oczywiście, jeśli wcześniej mamy przerobione wątki relacyjne z mamą i faktycznie potrafimy wchodzić w ciepłe
i przyjacielskie związki).
W gabinecie słyszę czasami jak moi klienci mówią, że surowa postawa wobec siebie jest motywująca i chroniąca. Tymczasem badania dr Neff pokazują, że łagodniejsze podejście jest mniej stresujące oraz sprzyja rozwojowi i budowaniu rezyliencji (wewnętrzne atrybuty umysłu i charakteru umożliwiające odpowiednie reagowanie na przeciwności, w tym zdolność do szybszego i pełniejszego dochodzenia do siebie po doświadczeniu stresu).
- CZY ZWYKLE JESTEŚ DLA SIEBIE SUROWY?
- CZY W TRUDNYCH MOMENTACH JESTEŚ DLA SIEBIE KRYTYCZNY?
- CZY SKUPIASZ SIĘ GŁÓWNIE NA TYM, CO JEST Z TOBĄ NIE W PORZĄDKU I STARASZ SIĘ TO NATYCHMIAST „NAPRAWIĆ”?
- CZY TO, JAK TRAKTUJESZ SIEBIE PRZYPOMINA SPOSÓB, W JAKI W PRZESZŁOŚCI TRAKTOWALI CIĘ INNI LUDZIE?
Samo pisanie tych pytań wywołuje we mnie spięcie, smutek, ciężkość w klatce piersiowej, a co by się stało, gdybym w stresujących sytuacjach komunikowała się ze sobą z takiego miejsca. Aż strach pomyśleć! Czasem słyszę ten wewnętrzny monolog, aby być dzielną, trzymać się w ryzach, być produktywną i pracowitą, ale szybko wyłapuję drania i wysyłam go na obóz współczucia
Dr Neff wyróżnia trzy elementy samowspółczucia. Są to:
- Uważna świadomość przykrych emocji („TO JEST CHWILA CIERPIENIA”)
Wybierz umiarkowanie trudną sytuację z przeszłości, która wywołała u ciebie przykre uczucia, takie jak smutek, gniew, frustracja, wstyd, samokrytyka, poczucie odrzucenia, izolacji. Następnie pozwól sobie dopuścić do pełnej świadomości wszystkie trudne emocje i doznania. Nie opieraj się przed nimi ani nie próbuj odsuwać ich od siebie. Po prostu wpuść je do środka, witając je łagodnie, z otwartym sercem. Możesz nawet położyć dłoń na tej części ciała, w której gromadzi się ból emocjonalny i wdychając powietrze, wyobrazić sobie, że współczucie wpływa do twojego ciała i łagodzi ból, który znajduje się pod twoją dłonią. Możesz dodać następujące słowa: Cokolwiek to jest, pozwalam sobie to poczuć. To jest naprawdę trudny dla mnie moment, a ja potrzebuję troski i opieki. Tak… to boli i jest mi teraz bardzo ciężko….
- Poczucie jedności z całą ludzkością („CIERPIENIE JEST CZĘŚCIĄ ŻYCIA”)
Skupiając uwagę na swoim oddechu, poczuj, jak łagodne zrozumienie, życzliwość
i miękkość wypełniają twoje serce i ciało z każdym wdechem. Z łagodnym i życzliwym wyrazem twarzy, powoi i wyraźnie powiedz do siebie: To jest chwila cierpienia. Cierpienie jest częścią życia. W tej chwili wybieram życzliwość do siebie. Okazuję sobie współczucie, którego teraz bardzo potrzebuję. Wielu ludzi cierpi podobnie. To sprawia, że jesteśmy ludźmi. Takie uczucie jest nieprzyjemne, ale jest czymś normalnym.
- Okazywanie sobie życzliwości i wsparcia („W TEJ CHWILI CHCĘ BYĆ DLA SIEBIE ŻYCZLIWY”)
Zauważaj doznania towarzyszące oddychaniu, na przykład wznoszenie się i opadanie brzucha i klatki piersiowej. Poczuj ciepło swojej dłoni, które przepełnione jest życzliwością i ciepłem do ciebie. Powiedz do siebie: Obym umiał objąć ten ból swoją życzliwością i troską. Tak mi przykro, że cierpisz. Pragnę okazać sobie więcej czułości i zrozumienia. Obym zaakceptował siebie takim, jakim jestem. Nie jesteś sam. Jestem z tobą.
Kiedy skończysz, sprawdź, czy w tej chwili odczuwasz nieco mniejszą przykrość. Moje doświadczenie (osobiste i terapeutyczne) pokazuje, że umiejętność okazywania współczucia samemu sobie pozwala reagować na trudności życiowe w sposób łagodny i pełen życzliwości. Myślę sobie, że jest to umiejętność na te czasy, gdy zmienność, wyzwania i niepewność o przyszłość wzbudzają wiele niepokoju, lęku i cierpienia. Pamiętaj! Jesteśmy w tym razem. Wielu ludzi cierpi podobnie do ciebie… To sprawia, że jesteśmy ludźmi … Takie uczucia są normalne.
*Instrukcja w trzech krokach oraz pytania pochodzą z książki Glenna R. Schiraldi,
Siła rezyliencji. Wydawnictwo GWP.
Autor: Magdalena Wolfart - Samselska